vegis logo
 
 
 

 

 
 

 

Makronutrienty a mikronutrienty v strave: čo robia a prečo ich potrebujeme oboje

 

Keď sa hovorí o zdravej strave, veľmi často sa spomínajú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Málokto si však hneď uvedomí, že ide vlastne o dve veľké skupiny živín, ktoré telo potrebuje z rôznych dôvodov. Jedna skupina nám dodáva energiu a stavebný materiál, druhá síce neprináša kalórie, ale bez nej by telo nevedelo správne fungovať.

Presne o tom sú makronutrienty a mikronutrienty. Obe skupiny sú nevyhnutné. A hoci sa o mikronutrientoch často hovorí menej, ich význam pre zdravie je obrovský.

Ak si to chceme zjednodušiť:

  • makronutrienty potrebujeme vo väčších množstvách
  • mikronutrienty potrebujeme v menších množstvách
  • bez jedných aj druhých však telo funguje horšie

Čo sú makronutrienty
Makronutrienty sú živiny, ktoré prijímame v najväčšom množstve a ktoré telu poskytujú energiu. Patria sem najmä:

  • sacharidy
  • tuky
  • bielkoviny

Niekedy sa v širšom výživovom kontexte spomína aj:

  • vláknina
  • mastné kyseliny
  • aminokyseliny

Z praktického pohľadu však pri bežnom vysvetlení stačí myslieť najmä na tri hlavné piliere: sacharidy, tuky a bielkoviny.

Tieto živiny sú dôležité preto, že:

  • dodávajú telu energiu
  • pomáhajú budovať a opravovať tkanivá
  • podieľajú sa na hormónoch, enzýmoch a ďalších telesných procesoch
  • ovplyvňujú sýtosť, výkonnosť aj regeneráciu

Sacharidy: hlavný zdroj rýchlej energie
Sacharidy sú pre telo veľmi dôležitým zdrojom energie. Harvard Nutrition Source aj ďalšie odborné zdroje uvádzajú, že glukóza zo sacharidov je základným palivom pre množstvo buniek, vrátane mozgu pri bežných podmienkach.

Sacharidy sa zvyknú deliť na:

  • jednoduché cukry
  • zložitejšie sacharidy
  • vlákninu

V jedle ich nájdeme napríklad v:

  • ovocí
  • zelenine
  • strukovinách
  • zemiakoch
  • ryži
  • ovse
  • celozrnných obilninách
  • pečive

Dôležité však nie je len to, koľko sacharidov zjeme, ale aj aké sú to sacharidy. Oveľa lepšiu službu telu robia sacharidy z menej spracovaných potravín, ktoré zároveň prinášajú:

  • vlákninu
  • vitamíny
  • minerály
  • vyššiu sýtosť

Práve preto sa celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina považujú za lepšie zdroje než sladké nápoje, biele pečivo a vysoko spracované sladkosti.

Tuky: nie nepriateľ, ale dôležitá súčasť stravy
Tuky si veľa ľudí ešte stále spája hlavne s priberaním, no v skutočnosti sú pre telo úplne nevyhnutné. Sú zdrojom energie, ale tým sa ich význam nekončí.

Tuky sú dôležité pre:

  • vstrebávanie vitamínov A, D, E a K
  • tvorbu hormónov
  • stavbu bunkových membrán
  • nervový systém
  • sýtosť a chuť jedla

To znamená, že úplne vyradiť tuky zo stravy nie je múdry nápad. Oveľa dôležitejšie je rozlišovať medzi tým, aké tuky jeme.

Za kvalitnejšie zdroje tukov sa bežne považujú:

  • orechy
  • semienka
  • olivový olej
  • avokádo
  • mastnejšie ryby

Naopak, pri veľmi vysoko spracovaných potravinách býva problém skôr v kvalite tukov a celkovom zložení než v samotnom slove „tuk“.

Bielkoviny: stavebný materiál tela
Bielkoviny majú v tele nezastupiteľnú úlohu. Sú dôležité pre:

  • rast a obnovu tkanív
  • svaly
  • enzýmy
  • hormóny
  • imunitné funkcie
  • transport rôznych látok v tele

Skladajú sa z aminokyselín, ktoré telo využíva ako stavebné jednotky. Niektoré si vie vytvoriť samo, iné musí dostať zo stravy.

Kvalitné zdroje bielkovín sú napríklad:

  • ryby
  • vajcia
  • mäso
  • mliečne výrobky
  • strukoviny
  • tofu
  • tempeh
  • niektoré orechy a semená

Bielkoviny sú dôležité prakticky v každom veku, no obzvlášť sa riešia pri:

  • raste
  • športovaní
  • chudnutí
  • regenerácii
  • vyššom veku

A čo vláknina?
Aj keď vláknina nepatrí medzi klasické „energetické“ makronutrienty ako sacharidy, tuky a bielkoviny, pri jedle ju nemožno obísť. Je veľmi dôležitá pre:

  • trávenie
  • črevný mikrobióm
  • sýtosť
  • pravidelné vyprázdňovanie
  • metabolické zdravie

Nájdeme ju najmä v:

  • zelenine
  • ovocí
  • strukovinách
  • ovse
  • celozrnných obilninách
  • semienkach

Práve strava bohatá na vlákninu a menej spracované sacharidy sa často spája s lepšou kontrolou hmotnosti a nižším rizikom niektorých civilizačných ochorení.

Čo sú mikronutrienty
Mikronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje v oveľa menších množstvách než makronutrienty, ale ich význam je obrovský. Patria sem:

Neprinášajú telu kalórie, no pomáhajú riadiť a umožňovať obrovské množstvo procesov:

  • imunitu
  • nervový systém
  • krvotvorbu
  • zdravie kostí
  • metabolizmus energie
  • antioxidantnú ochranu
  • hormonálnu rovnováhu

Čiže ak makronutrienty dodávajú „palivo a materiál“, mikronutrienty pomáhajú telu, aby s týmto palivom a materiálom vôbec vedelo pracovať.

Vitamíny: malé množstvá, veľký význam
Dnes poznáme 13 základných vitamínov. Zvyknú sa deliť na dve skupiny:

Vitamíny rozpustné v tukoch

  • vitamín A
  • vitamín D
  • vitamín E
  • vitamín K

Vitamíny rozpustné vo vode

  • vitamín C
  • vitamíny skupiny B

Každý z nich má trochu inú úlohu. Napríklad:

  • vitamín A súvisí so zrakom, pokožkou a imunitou
  • vitamín C je dôležitý pre kolagén, antioxidantnú ochranu a vstrebávanie železa
  • vitamín D podporuje kosti, svaly a imunitu
  • vitamín K súvisí so zrážaním krvi a zdravím kostí
  • vitamíny skupiny B sa podieľajú na energii, nervovom systéme a krvotvorbe

Veľmi dôležité je, že vitamíny majú zmysel najmä v kontexte celej stravy. Nie je cieľom posadnuto sledovať každé miligramové číslo pri každom jedle, ale dlhodobo jesť tak, aby sa v jedálničku objavovala rozmanitosť.

Minerály: tichí pracanti organizmu
Minerály sú anorganické prvky, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a musí ich získavať z potravy a vody. Delia sa na:

  • makrominerály
  • stopové prvky

Medzi tie najznámejšie patria napríklad:

  • vápnik
  • horčík
  • draslík
  • železo
  • zinok
  • jód
  • selén
  • fosfor

Každý z nich má vlastnú úlohu. Napríklad:

  • vápnik je dôležitý pre kosti, zuby, svaly a zrážanie krvi
  • horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií, energii, nervoch a svaloch
  • draslík je dôležitý pre tlak, nervové impulzy a svaly
  • železo pomáha prenášať kyslík a je kľúčové pre krvotvorbu
  • zinok podporuje imunitu, pokožku, hojenie a delenie buniek
  • jód je nevyhnutný pre hormóny štítnej žľazy
  • selén sa podieľa na antioxidácii a funkcii štítnej žľazy

Kde sa berú najčastejšie nedostatky
Veľa ľudí má pocit, že ak je dosť jedla, nemôže byť problém s nedostatkom živín. Lenže v praxi to tak nebýva. Deficit nevzniká len z hladu, ale aj z jednostrannej alebo veľmi spracovanej stravy.

Často sa riešia najmä:

  • vitamín D
  • železo
  • vitamín B12
  • folát
  • horčík
  • jód
  • niekedy aj vápnik či zinok

Vyššie riziko môžu mať napríklad:

  • ženy v reprodukčnom veku
  • tehotné ženy
  • seniori
  • vegáni a vegetariáni pri niektorých živinách
  • ľudia s tráviacimi problémami
  • ľudia s veľmi obmedzeným jedálničkom

To však neznamená, že každý automaticky potrebuje doplnky. Znamená to len, že strava má byť nielen kaloricky dostatočná, ale aj výživovo pestrá.

Najdôležitejšie vitamíny a minerály v skratke
Ak by sme to mali zjednodušiť na úplný základ, pri bežnom zdravom človeku má zmysel myslieť najmä na tieto oblasti:

  • vitamín C
    Nájdeme ho v paprike, brokolici, kiwi, citrusoch, jahodách či šípkach.
  • vitamín D
    Z potravy ho získavame len obmedzene, napríklad z mastných rýb, vajec a obohatených potravín. Často sa rieši najmä v zime.
  • vitamíny skupiny B
    Nachádzajú sa v obilninách, mäse, vajciach, strukovinách, mliečnych výrobkoch a pri niektorých aj v kvasniciach.
  • železo
    Nájdeme ho v pečeni, mäse, strukovinách, semienkach, ovse či niektorých rybách. Dôležité je vedieť, že vitamín C pomáha jeho vstrebávaniu.
  • zinok
    Medzi zdroje patria ustrice, hovädzie mäso, tekvicové semienka, syry a strukoviny.
  • vápnik
    Bohaté sú mliečne výrobky, niektoré minerálne vody, tofu, mandle, brokolica či obohatené rastlinné nápoje.
  • horčík
    Nájdeme ho v listovej zelenine, orechoch, semienkach, ovse, strukovinách a kakau.
  • draslík
    Zdroje sú zemiaky, strukoviny, banány, paradajky, avokádo, brokolica a sušené marhule.
  • jód
    Dôležitým zdrojom sú morské ryby, morské plody a jódovaná soľ.
  • selén
    Nachádza sa v rybách, mäse, vajciach, obilninách a niektorých semienkach.
    Poznámka na presnosť: odporúčané dávky selénu sa uvádzajú v mikrogramoch, nie v miligramoch.

Nie je to len o jednotlivých živinách, ale o celku
Jedna z najčastejších chýb pri výžive je pozerať sa na ňu príliš rozsekane. Človek potom rieši:

  • či má dosť bielkovín
  • či berie horčík
  • či je dosť vitamínu C
  • či mu nechýba zinok

To všetko môže byť užitočné, ale stále platí, že zdravie nestojí na jednej kapsule ani na jednom čísle v tabuľke. To najdôležitejšie je, aby strava dlhodobo obsahovala:

  • dostatok kvalitných zdrojov bielkovín
  • primerané množstvo kvalitných tukov
  • rozumné zdroje sacharidov
  • pravidelnú zeleninu a ovocie
  • strukoviny, orechy, semienka a menej spracované potraviny

Práve tam sa prirodzene stretávajú makronutrienty aj mikronutrienty.

Sú doplnky výživy potrebné?
Niekedy áno, niekedy nie. Závisí to od človeka, jeho jedálnička, zdravotného stavu, veku a konkrétnych potrieb. Niektoré doplnky dávajú veľmi dobrý zmysel pri potvrdenom nedostatku alebo vyššej potrebe, napríklad:

  • vitamín D
  • železo
  • vitamín B12
  • kyselina listová v tehotenstve
  • niekedy horčík alebo vápnik podľa situácie

Ale doplnok by nemal byť prvá náplasť na dlhodobo slabý jedálniček. Najprv má zmysel pozrieť sa na to, čo jeme každý deň, a až potom riešiť, čo nám naozaj chýba.

Záver
Makronutrienty a mikronutrienty nie sú konkurenčné témy, ale dve strany tej istej výživovej mince. Makronutrienty dodávajú energiu a stavebný materiál, mikronutrienty pomáhajú telu zvládať tisíce dôležitých procesov, od imunity cez krvotvorbu až po nervový systém a zdravie kostí.

Ak chceme, aby telo fungovalo dobre, nestačí riešiť len kalórie alebo len vitamíny. Potrebujeme oboje. Najlepší základ preto stále zostáva rovnaký: pestrá, primerane spracovaná strava, v ktorej sa prirodzene stretávajú kvalitné sacharidy, bielkoviny, tuky, vláknina, vitamíny aj minerály. Presne tam sa začína výživa, ktorá nie je len „dosť jedla“, ale naozaj dobré palivo pre telo.

Zdroje:
NIH Office of Dietary Supplements – Dietary Supplement Fact Sheets: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
NCCIH – Vitamins and Minerals: https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals
NHS – Vitamins and minerals: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
NHS inform – Vitamins and minerals: https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/vitamins-and-minerals/
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source, Carbohydrates: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source, Protein: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
British Heart Foundation – What are macronutrients?: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/macronutrients
EFSA – Dietary reference values: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
NIH ODS – Iodine Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/