Cholesterol náš každodenný: čo ho zvyšuje a ako ho držať pod kontrolou

 

Cholesterol nie je nepriateľ. Vysoký LDL už áno
Cholesterol je prirodzenou súčasťou organizmu. Telo si ho vyrába samo a časť prijímame aj potravou. Z pohľadu rizika pre srdce a cievy však nejde len o celkový cholesterol, ale najmä o to, aký typ lipidov prevláda v krvi.

Najväčší problém sa spája hlavne s:

• vyšším LDL cholesterolom
• vyššími triglyceridmi
• a celkovým metabolickým rizikom

Práve vysoký LDL cholesterol patrí medzi hlavné rizikové faktory aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení. To je dnes veľmi dobre podložené.

Je vysoký cholesterol len o mastnom jedle? Nie celkom
Veľa ľudí si stále myslí, že vysoký cholesterol je len následok masla, vajec a syra. Lenže v praxi je to širší obraz. Na hladiny cholesterolu vplýva:

• genetika
• telesná hmotnosť
• fyzická aktivita
• kvalita stravy
• fajčenie
• alkohol
• niektoré ochorenia
• a do istej miery aj dlhodobý stres nepriamo, cez správanie, spánok a metabolické zmeny

To znamená, že áno, strava je dôležitá, ale nie je to jediný faktor. Zároveň je to však jeden z faktorov, ktoré vieme v každodennom živote ovplyvniť najviac.

Tuky nie sú problém ako celok. Záleží na ich type
Toto je bod, kde sa za posledné desaťročia narobilo veľa zmätku. Kedysi sa často komunikovalo, že tuk je problém sám osebe. Dnes už vieme, že to tak jednoducho nefunguje.

Najdôležitejšie nie je len to, koľko tuku zjeme, ale aký tuk zjeme a čím ho v jedálničku nahradíme.

Z pohľadu cholesterolu a srdca sa oplatí obmedzovať najmä:

• nasýtené tuky vo väčšom množstve
• transmastné kyseliny

Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v:

• tučnejšom mäse
• masle
• smotane
• plnotučných mliečnych výrobkoch
• niektorých priemyselne spracovaných potravinách
• palmovom a kokosovom tuku vo väčšom množstve

NHS aj Mayo Clinic odporúčajú znižovať príjem nasýtených tukov, pretože môžu zvyšovať LDL cholesterol.

Naopak, výhodnejšie bývajú nenasýtené tuky z potravín ako:

• olivový olej
• repkový olej
• orechy
• semienka
• avokádo
• mastné ryby

Čiže správna rada neznie „jedzte čo najmenej tuku“, ale skôr vymeňte menej vhodné tuky za kvalitnejšie.

Trans tuky: naozaj problém, ale netreba ich opisovať senzáciou
Vo vašich podkladoch sa trans tuky označujú za kancerogénne. Takto natvrdo by som to nepísal. To, čo máme veľmi dobre podložené, je to, že transmastné kyseliny zvyšujú LDL cholesterol a zvyšujú kardiovaskulárne riziko.

Najčastejšie sa spájajú s:

• priemyselne spracovanými potravinami
• niektorými fritovanými jedlami
• staršími typmi margarínov a výrobkov s čiastočne hydrogenovanými tukmi

Sú teda rozhodne niečo, čo sa oplatí obmedziť na minimum. Ale poctivejšie je hovoriť o ich vzťahu k srdcovo-cievnemu riziku než z nich robiť univerzálne strašidlo na všetko.

A čo cukor? Je pravda, že vinníkom sú len sacharidy?
Nie. A rovnako nie je pravda ani opačný extrém, že vinníkom sú len tuky. Pri cholesterole a metabolickom zdraví sa veľmi často pokazí situácia práve vtedy, keď sa skombinuje:

• vysoký príjem veľmi spracovaných sacharidov
• nízka pohybová aktivita
• prebytok kalórií
• nadváha alebo obezita

Veľké množstvo sladkostí, sladených nápojov a rafinovaných sacharidov môže zhoršovať:

• triglyceridy
• inzulínovú citlivosť
• ukladanie tuku
• celkový metabolický profil

To však neznamená, že všetky sacharidy sú zlé. Záleží na forme. Oveľa lepšie fungujú:

• strukoviny
• ovsené vločky
• zelenina
• ovocie
• celozrnné obilniny

Čiže správna správa nie je „cukor je jediný vinník a tuky sú nevinné“, ale skôr to, že najväčší problém robí kombinácia vysoko spracovaného jedla, prebytku energie a dlhodobo zlej skladby stravy.

Omega-3 a omega-6: áno, dôležité, ale netreba sa zblázniť z presného pomeru

Oveľa užitočnejšie je povedať:

• väčšina ľudí prijíma príliš málo omega-3
• oplatí sa častejšie zaradiť mastné ryby
• zmysel má obmedziť veľmi spracované jedlá a zlepšiť celkovú kvalitu tukov

Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú najmä s:

• podporou srdca
• priaznivým vplyvom na triglyceridy
• protizápalovým pôsobením

Preto je veľmi praktická rada jednoducho táto: jedzte viac rýb, orechov a kvalitných tukov a menej priemyselne spracovaného jedla.

Mimochodom: koľko esenciálnych mastných kyselín vlastne máme?
Za esenciálne sa v ľudskej výžive štandardne považujú najmä:

• kyselina linolová (omega-6)
• kyselina alfa-linolénová (omega-3)

Žiadny esenciálny cukor? To je v zásade pravda, ale treba to podať normálne
Tvrdenie, že neexistuje esenciálny cukor, je v zásade správne v tom zmysle, že neexistuje konkrétny sacharid, ktorý by sme museli prijať z potravy tak, ako musíme prijať niektoré esenciálne mastné kyseliny alebo aminokyseliny.

To však neznamená, že sacharidy sú zbytočné. Znamená to len to, že telo vie glukózu za určitých okolností vytvárať aj samo. Z praktického hľadiska je však pre väčšinu ľudí stále rozumné mať v jedálničku kvalitné sacharidové zdroje, len nie vo forme neustáleho prívalu sladkostí a bielej múky.

Ako teda cholesterol znižovať stravou v praxi
Keď odložíme bokom výživové extrémy, najviac zmyslu dáva toto:

• obmedziť nasýtené tuky z tučného mäsa, masla, smotany a vysoko spracovaných jedál
• minimalizovať trans tuky
• jesť viac zeleniny, strukovín a celozrnných príloh
• zaradiť mastné ryby
• používať skôr olivový alebo repkový olej
• zvýšiť príjem vlákniny, najmä rozpustnej
• znížiť príjem sladkostí, sladených nápojov a veľmi spracovaných snackov
• hýbať sa a riešiť telesnú hmotnosť

Práve rozpustná vláknina je pri cholesterole veľmi zaujímavá. Mayo Clinic medzi top potraviny na zlepšenie cholesterolu radí napríklad:

• ovos
• jačmeň
• strukoviny
• orechy
• avokádo
• potraviny s rastlinnými sterolmi a stanolmi

To je mimochodom oveľa praktickejšia stratégia než len obsesívne sledovať každé vajce.

Doplnky výživy na cholesterol: majú vôbec zmysel?
Áno, ale nie ako náhrada životosprávy ani liečby. Pri miernejších odchýlkach alebo ako doplnok k režimovým opatreniam sa najčastejšie spomínajú:

• omega-3 mastné kyseliny
• psyllium a ďalšie zdroje vlákniny
• rastlinné steroly a stanoly
• červená fermentovaná ryža

Červená fermentovaná ryža:
Červená fermentovaná ryža sa stala veľmi populárnou pri zvýšenom cholesterole. Dôvod je jednoduchý: obsahuje monakolín K, ktorý je štruktúrne identický s lovastatínom, teda účinnou látkou z kategórie statínov.

To znamená dve veci naraz:

• môže pomáhať znižovať LDL cholesterol
• ale zároveň môže mať aj podobné riziká a interakcie ako statíny

Ak niekto hľadá komplexnejší produkt na podporu lipidového profilu, zaujímavou voľbou môže byť Cholesterol Balance Biovital, 60 tabliet, ktorý podľa obsahuje:

• fytosteroly
• extrakt z červenej kvasnicovej ryže s 2,9 mg monakolínu K v dennej dávke
• rybí olej
• psyllium
• cesnak
• koenzým Q10
• resveratrol

To je ideálne práve preto, že nejde len o „červenú ryžu samotnú“, ale o širší podporný komplex. Aj tu však platí, že:

• nehodí sa súbežne so statínmi bez lekára
• nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy

Kedy už nestačí len strava a doplnok
Ak má niekto výrazne zvýšený cholesterol, vysoké triglyceridy alebo ďalšie rizikové faktory, doplnok nie je náhradou lekára. To platí najmä:

• pri rodinnej hypercholesterolémii
• pri cukrovke
• pri vysokom krvnom tlaku
• po infarkte alebo cievnej príhode
• pri výrazne zvýšenom LDL
• ak už človek užíva lieky na lipidy

Práve vtedy treba riešiť nielen „čo si kúpiť“, ale aj to, aké je celkové kardiovaskulárne riziko.

Záver
Cholesterol nie je niečo, čo treba démonizovať, ale niečo, čomu treba rozumieť. Telo ho potrebuje, no dlhodobo zvýšený LDL cholesterol a triglyceridy už znamenajú reálne riziko pre srdce a cievy. Najväčšiu chybu robíme vtedy, keď sa snažíme nájsť jedného vinníka: raz sú to len tuky, inokedy len cukor. V skutočnosti rozhoduje celkový životný štýl, kvalita stravy, pohyb, telesná hmotnosť a genetika.

Najviac funguje menej extrémov a viac rozumných výmen: menej nasýtených a trans tukov, menej veľmi spracovaných sacharidov, viac vlákniny, rýb, strukovín, zeleniny a kvalitných tukov. Doplnky môžu byť v niektorých situáciách užitočná podpora.

Zdroje:
NHS – How to lower your cholesterol: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol/
Mayo Clinic – Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
Mayo Clinic – Cholesterol: Top foods to improve your numbers: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
Mayo Clinic – Cholesterol-lowering supplements may be helpful: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
NCCIH – Red Yeast Rice: https://www.nccih.nih.gov/health/red-yeast-rice
Mayo Clinic – Red yeast rice: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-red-yeast-rice/art-20363074
EFSA – Scientific opinion on the safety of monacolins in red yeast rice: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5368
PMC – Does EFSA statement on Monacolin content of nutraceutical red yeast rice influence lipid guidelines and prescriptions? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11607800/
Cholesterol Balance Biovital, 60 tabliet: https://vegis.sk/cholesterol-balance-biovital-60-tabliet-cholesterol-a-srdce/p896