Na rozdiel od diét, na ktoré sme zvyknutí, tie protizápalové nesľubujú veľkolepé chudnutie; navyše nejde o skutočnú diétu, ale o konkrétny druh diéty, a to takej, ktorá prispieva k zníženiu intenzity zápalovej zložky niektorých systémových ochorení.

 

Priaznivci protizápalovej diéty tvrdia, že tento typ stravovania by mal priaznivé účinky na celkový zdravotný stav, kontrolu kardiovaskulárnych problémov, riziko infarktu myokardu, hladinu krvných tukov, krvný tlak a pružnosť kĺbových pohybov. Ale zďaleka najdôležitejšia úloha tejto diéty spočíva v účinnosti, s akou sa jej darí zastaviť progresiu niektorých ochorení, ktoré majú dôležitú zápalovú zložku.

Odborníci na výživu tvrdia, že hoci existuje niekoľko protizápalových diét, všetky sú založené na všeobecnej koncepcii, že nadmerný zápal v tele vedie k zmene celkového zdravotného stavu, takže boj so zápalom určuje obnovenie zdravia. Špecialisti tvrdia, že všetky choroby, ktoré obsahujú príponu „ida“, zahŕňajú určitý stupeň zápalu: artritída, apendicitída, sinusitída. No okrem týchto ochorení, ktoré sa končia „ida“, majú mnohé ochorenia dôležitú zápalovú zložku, napríklad kardiovaskulárne ochorenia, rakovina či Alzheimerova choroba.

 

Odborníci tvrdia, že udržiavanie určitého stupňa zápalu v tele v priebehu času podmieňuje vznik chronických ochorení. Spočiatku je zápal asymptomatický a môže v tele pretrvávať aj v podmienkach zjavne dobrého zdravia.

 

Moderná strava obsahuje príliš veľa potravín bohatých na omega-6 mastné kyseliny a príliš málo potravín bohatých na omega-3 kyseliny. Kým napríklad rýchle občerstvenie je bohaté na omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú nezdravé, omega-3 mastné kyseliny obsahujú najmä ryby a potravinové doplnky a prírodné protizápalové produkty. Kedykoľvek sa potravinová bilancia nakloní v prospech nezdravého jedla, môžu sa v tele objaviť prekurzory zápalu.

 

Okrem omega-3 mastných kyselín hrajú dôležitú protizápalovú úlohu fytochemikálie, niektoré látky produkované niektorými rastlinami; fytochemikálie majú dôležité miesto v protizápalovej výžive. Preto protizápalové diéty obsahujú aj potraviny ako orechy, korenie, cibuľa, cesnak, bobuľové ovocie, stévia, špenát, šalát, kapusta, avokádový olej alebo repkový olej.

Neexistuje žiadna štandardná protizápalová diéta; ak by sme mali porovnať jednotlivé druhy diét, k protizápalovej diéte má najbližšie stredomorská diéta. Protizápalovou diétou je Zónová diéta, ktorej základom je rybí tuk, bielkoviny, sacharidy a mononasýtené tuky. Ale toto nie je jediná existujúca protizápalová diéta, aj keď je jednou z najpopulárnejších v tejto kategórii. Existuje niekoľko diét tohto typu a jedna diéta sa líši v jednom alebo viacerých bodoch.

 

Napriek variabilite protizápalových diét však väčšina z nich má rovnaké základné odporúčania:

- Zvýšená konzumácia ovocia a zeleniny;

- Zníženie spotreby nasýtených tukov;

- Neustále pridávanie zdroja omega-3 mastných kyselín, ako sú ryby, rybí tuk alebo orechy;

- Zníženie spotreby cestovín a ryže;

- Podpora konzumácie celých zŕn;

- Zvýšenie spotreby chudého mäsa (kuracie), zníženie spotreby červeného mäsa alebo plnotučného mlieka;

- vyhýbanie sa spracovaným potravinám alebo rafinovaným sladkostiam;

- Podpora konzumácie korenín, pretože majú dôležitú protizápalovú úlohu

 

Príkladom protizápalového diétneho dňa by bolo: ráno jedzte ovsené vločky a bobule, jogurt a kávu alebo zelený čaj. Obed by pozostával z tuniakového šalátu s grahamovým chlebom a sezónnej ovocnej šťavy. Nasledovalo občerstvenie pozostávajúce z tmavej čokolády a niektorých orechov. Večera by pozostávala zo špagiet s omáčkou, špenátom a pomarančmi alebo vlašskými orechmi, prípadne čučoriedkovým alebo jablkovým koláčom.

 

Samozrejme, protizápalová diéta nesľubuje veľkolepé chudnutie, ale mnohokrát bolo pozorované, že vyznávači tejto diéty schudnú, s najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené nahradením nezdravých a vysokokalorických potravín v diéte s tými, ktoré majú nízky obsah kalórií.

Má však táto diéta v skutočnosti preukázaný protizápalový účinok? Odborníci tvrdia, že hoci teoretické základy sú sľubné, dlhodobé účinky tejto diéty ešte neboli dôkladne preskúmané. Napríklad nie je s určitosťou dokázané, že protizápalová diéta znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ale je to veľmi pravdepodobné, keďže podobná diéta, stredomorská, priaznivo pôsobí na obehový systém.

 

Ázijské diéty majú navyše preukázanú úlohu pri znižovaní rizika srdcových ochorení, no tieto diéty sú veľmi podobné protizápalovým. Je tiež dokázané, že nezdravá strava, bohatá na omega-6 mastné kyseliny a chudobná na omega-3, je spojená so zvýšenou hladinou cytokínov – molekúl s bielkovinovou štruktúrou, ktoré spúšťajú v tele zápal. Omega-3 mastné kyseliny v množstve aspoň 3 gramy denne majú podľa najnovších štúdií jednoznačnú úlohu pri zlepšovaní prejavov reumatoidnej artritídy, znižovaní rannej stuhnutosti a počtu kĺbov postihnutých ochorením.

 

Odborníci uvádzajú prípady, keď ľudia postihnutí zápalovými ochoreniami, ako je osteoartritída, išli na dovolenku do krajín, ako je India, kde je jedlo bohaté na koreniny s vysokým obsahom antioxidačných látok: prevažná väčšina týchto ľudí hlásila zlepšenie svojho zdravotného stavu počas celého roka po pobyte. Samozrejme, protizápalová diéta pôsobí s oveľa väčšou latenciou ako protizápalové lieky: ak lieky prejavia svoj účinok za hodinu alebo dve, účinky diéty na zlepšenie symptómov sa prejavia až po niekoľkých týždňoch.

Sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Aj keď existuje veľa druhov lesných plodov, najčastejšie sú to: jahody, maliny, čučoriedky a černice. Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány, ktoré pôsobia protizápalovo a môžu znižovať riziko ochorenia. Telo produkuje prirodzené zabíjačské (NK) bunky, ktoré pomáhajú správnemu fungovaniu imunitného systému. Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí denne konzumovali čučoriedky, mali výrazne vyššiu produkciu NK buniek ako muži, ktorí tieto plody nekonzumovali. V inej štúdii mali dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, nižšie hladiny určitých markerov zápalu spojených s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Je skvelým zdrojom bielkovín a mastných kyselín s dlhým reťazcom (EPA a DHA). Hoci všetky druhy rýb obsahujú niektoré omega-3 mastné kyseliny, tieto druhy sú najbohatšie: losos, sardinky, sleď, makrela a ančovičky. EPA a HAD znižujú zápal, ktorý môže viesť k aktivácii metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a ochorenia obličiek. Telo tieto mastné kyseliny metabolizuje na zlúčeniny nazývané resolvíny a protektíny, ktoré pôsobia protizápalovo. V klinických štúdiách ľudia, ktorí konzumovali lososa alebo doplnky mastných kyselín EPA a DHA, zaznamenali zníženie zápalového markera CRP (C-reaktívny proteín). V inej štúdii však ľudia s nepravidelným pulzom, ktorí denne užívali EPA a DHA, nemali žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

 

Ide o vysoko výživnú krížovú zeleninu, rovnako ako ružičkový kel, karfiol a kel. Štúdie ukázali, že zvýšená konzumácia krížovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny – možnou súvislosťou je protizápalový účinok antioxidantov, ktoré obsahujú. Brokolica je bohatá na sulforafan, antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znížením hladín cytokínov a jadrového faktora kB (NF-kB), ktoré poháňajú zápal.

 

Je to jedna z mála superpotravín, ktorá si svoj titul zaslúži. Je bohatá na draslík, horčík, vlákninu a srdcu prospešné mononasýtené tuky, ale aj karotenoidy a tokoferoly – spojené so znižovaním rizika rakoviny. Jedna z látok v avokáde navyše dokáže zmierniť zápal v mladých kožných bunkách. V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli plátok avokáda s hamburgerom, mali nižšie hladiny zápalových markerov NF-kB a IL-6 ako ľudia, ktorí jedli iba hamburger.

 

Určite ste už počuli, že zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov. Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a iných zdravotných problémov. Mnohé z jeho výhod sú spôsobené jeho protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, najmä látkou nazývanou epigalokatechín galát (EGCG) – ktorá inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov a znižuje rozklad mastných kyselín v bunkách.

 

Paprika a feferónka sú bohaté na vitamín C a antioxidanty a majú silný protizápalový účinok. Paprika obsahuje antioxidant nazývaný kvecertín, ktorý môže znížiť marker oxidačného poškodenia u ľudí so sarkoidózou (zápalové ochorenie). Feferónky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu zmierniť zápal a prispieť k zdravému starnutiu.

 

Hoci existujú tisíce druhov húb, len niektoré z nich sú jedlé a komerčne pestované: hľuzovky, huby Portobello a huby shiitake. Huby sú nízkokalorické a bohaté na selén, meď a celý komplex vitamínov B. Obsahujú aj fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú ochranu pred zápalom. Špeciálny druh húb s názvom Korálovec má potenciál znižovať zápal spojený s obezitou. Štúdia však poukazuje na to, že varením sa protizápalový potenciál húb znižuje.

 

 

Tieto plody obsahujú antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Okrem toho môžu znížiť riziko mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných chorôb. Hrozno je veľmi dobrým zdrojom resveratrolu – ďalšej zlúčeniny s mnohými zdravotnými výhodami. Jedna štúdia ukázala, že ľudia s kardiovaskulárnym ochorením, ktorí denne konzumovali extrakt z hrozna, zaznamenali pokles zápalových markerov, vrátane Nf-kB). Okrem toho zvýšil hladinu adiponektínu (nízka hladina súvisí s priberaním a zvýšeným rizikom rakoviny).

 

Je to korenie s výraznou chuťou, často používané v kari a indických jedlách. Stala sa stredobodom pozornosti kuchárov vďaka obsahu kurkumínu – silnej protizápalovej živiny, ktorá znižuje zápaly pri artritíde, cukrovke a iných ochoreniach. Konzumácia 1 gramu kurkumínu denne v kombinácii s piperínom spôsobuje výrazný pokles zápalového markera CRP u ľudí s metabolickým syndrómom.