Najlepšie chutné potraviny bohaté na železo
![](/storage/93.webp)
Železo je esenciálny minerál, ktorý hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia a celkovej pohody. Naše telo potrebuje železo na tvorbu zdravých červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela, od pľúc až po tkanivá. Nedostatok tohto minerálu môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Ako už určite viete, železo sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných produktoch. Je medzi nimi nejaký rozdiel?
No, existuje! Železo získané zo živočíšnych produktov, respektíve z hemoglobínu, sa nazýva hemové železo, ktoré ľudské telo ľahšie absorbuje, a železo získané z rastlinných produktov sa nazýva nehemové železo. Začlenenie potravín bohatých na železo do vašej stravy môže pomôcť udržať zdravé a energické telo.
Od listovej zeleniny, ktorú jedával Pepe námorník, až po červené mäso, tu je zoznam chutných potravín bohatých na železo, ktoré môžete pridať do svojej každodennej stravy, aby ste si udržali potrebné množstvo, ktoré vaše telo potrebuje.
Aké sú potraviny s vysokým obsahom železa?
➤ Červené mäso: Chudé červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa a ďalších. Je tiež výborným zdrojom bielkovín, vitamínov B, zinku a selénu, ktoré sú dôležité pre dobré celkové zdravie.
➤ Pečeň a iné orgány: Hovädzia a kuracia pečeň je zdrojom živín plných železa, vitamínov a minerálov. Orgány ako srdce, obličky a mozog sú tiež mimoriadne výživné a bohaté na železo, ako aj bielkoviny, meď, selén a ďalšie živiny. A čo viac, tieto orgány sú jedny z najlepších zdrojov cholínu, základnej makroživiny pre zdravie mozgu a pečene.
➤ Špenát: Špenát je nielen bohatý na železo, ale obsahuje aj základné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a pohodu. Okrem toho, že je mimoriadne lahodný, je tiež ľahké ho zakomponovať do mnohých jedál, ako sú smoothies, omelety, šaláty, rôzne zmesi alebo dokonca varené ako také.
➤ Šošovica: Šošovica je vynikajúcim zdrojom železa, bielkovín a vlákniny, čo z nej robí zdravú alternatívu mäsa, skvelú pre vegetariánov a vegánov. Pomáha tiež regulovať trávenie a podporuje pocit sýtosti.
➤ Brokolica: Brokolica je silným zdrojom železa a ďalších základných živín pre ľudské telo. Je bohatá na horčík, vitamín C a vitamín K. Vysoký obsah vitamínu C robí dobrý tím s vysokým obsahom železa, pretože ten prvý zvyšuje schopnosť tela absorbovať železo.
➤ Quinoa: Quinoa je po stáročia známa pseudoobilnina, ktorá neobsahuje lepok, no má výborné nutričné hodnoty. Okrem vysokého obsahu železa, ktoré obsahuje, má táto pseudoobilnina vysoký obsah bielkovín (vyšší ako v iných obilninách), ale aj horčíka, medi, folátov, mangánu a ďalších živín. Tiež vysoký obsah antioxidantov prítomných v quinoa pomáha chrániť bunky pred voľnými radikálmi.
➤ Tofu: Tofu, bielkovina na báze sóje, je dôležitým zdrojom železa a dá sa použiť ako náhrada mäsa v mnohých jedlách. Zároveň je tofu výborným zdrojom tiamínu a minerálov, ako je vápnik, selén a horčík, ako aj izoflavónov – zlúčenín, ktoré pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a zlepšujú symptómy menopauzy.
➤ Cícer a čierna fazuľa: Cícer a čierna fazuľa si s istotou zaslúžia svoje miesto na zozname najlepších potravín bohatých na železo. Nielenže sú dokonalými prísadami do šalátov, dusených pokrmov a polievok, ale táto zelenina je vysokým zdrojom železa, bielkovín a ďalších živín prospešných pre ľudské telo.
➤ Kel: Kel, tmavozelený list, je superpotravina, ktorá je nabitá železom a ďalšími základnými živinami, ako je horčík, draslík, vitamín A, B6, K, C a vitamín K.
➤ Horká čokoláda: Netreba zabudnúť ani na dezert, ak chcete zvýšiť príjem železa z niečoho sladkého, horká čokoláda je ideálna voľba. Okrem toho, že je lahodná a výživná, obsahuje aj vysoké množstvo železa a ďalšie. Meď, horčík a prebiotická vláknina sú súčasťou tohto dezertu, ktorý pomáha znižovať úzkosť a znižovať riziko infarktu a mŕtvice.
Výhody železa pre telo a riziká prebytočného železa
Začlenenie väčšieho množstva potravín bohatých na železo do vašej stravy môže mať množstvo zdravotných výhod.
Tu sú výhody konzumácie potravín bohatých na železo:
Železo je nevyhnutné pre zdravú imunitnú funkciu, kognitívne zdravie a udržanie zdravého metabolizmu. Môže tiež pomôcť v boji proti únave zvýšením toku kyslíka v tele a udržiavaním zdravých buniek, pokožky, vlasov a nechtov.
Samozrejme, ako všeobecné pravidlo v živote platí, že „všetko má svoje hranice“. Tak je to aj so železom. Pre každého je dôležité vedieť, aké je potrebné množstvo železa pre telo, podľa veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu. Nadbytok železa môže viesť k otrave železom alebo dedičnej hemochromatóze. V druhom prípade ide o genetický stav, ktorý zvyšuje riziko rakoviny, problémov s pečeňou, cukrovky, artritídy alebo srdcového zlyhania.
Aké sú príznaky nedostatku železa?
Príznaky nedostatku železa sa objavujú postupne a zvyčajne začínajú zvýšenou únavou, ťažkosťami s pohybom, nedostatkom energie, anémiou. V niektorých situáciách sa okrem týchto príznakov môžu objaviť aj iné, ako napríklad:
◙ zvýšený pulz;
◙ studené končatiny;
◙ vypadávanie vlasov;
◙ podráždenie v kútiku úst;
◙ ťažkosti s prehĺtaním (v prípade závažného nedostatku železa).
Hoci väčšina ľudí môže mať nedostatok železa, existujú niektorí ľudia, ktorí sú náchylnejší na tento nedostatok, a to:
◙ tehotné ženy;
◙ menštruujúce ženy;
◙ ľudia, ktorí mali krvácanie;
◙ športové alebo mimoriadne aktívne ženy;
◙ ľudia podstupujúci dialýzu.
Nedostatok železa je možné otestovať pomocou krvných testov a na základe toho vás odborný lekár môže nasmerovať k najlepším možnostiam. Ak je nedostatok veľký, môžu sa odporučiť doplnky železa. Bez ohľadu na to, či sa zdravotný stav zdá byť dobrý, pravidelná analýza hladiny železa v tele je nevyhnutná, aby sa predišlo možným komplikáciám z nedostatku železa alebo z jeho nadbytku.
Zahrnutie potravín bohatých na železo do vašej každodennej stravy je kľúčové pre udržanie dobrého zdravia a prevenciu anémie z nedostatku železa, ktorá môže viesť k objemu, krvnému tlaku a nutričnej nerovnováhe. Našťastie nám príroda poskytuje dostatok chutných potravín bohatých na železo, takže žiadne jedlo obsahujúce vyššie uvedené potraviny nemusí byť bez chuti. Pozrite si aj nami odporúčané doplnky železa: