Omega 3: Všetko o mastných kyselinách a ich zdravotných výhodách

 

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré telo potrebuje k správnemu fungovaniu, ale ktoré si nedokáže samo získať. Potrebný príjem teda musí byť zabezpečený prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy.

Čo je Omega 3

Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené kyseliny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie metabolizmu. Omega 3 mastné kyseliny patria do triedy polynenasýtených kyselín s dvojitou väzbou. Omega 3 sa nachádza v potravinách, ako sú:

Ryby (losos, halibut, sardinky, sleď)
Morské plody
Oleje (ryby, ľanové semienko)
Semená (chia, slnečnicové, tekvicové)
ORECHY
Mandle
RIASY
Špenát
Kel
Avokádo

Odporúčaná spotreba Omega 3
Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 250-500 mg Omega 3 denne, no sú situácie, kedy sa odporúča vyšší príjem.

Druhy Omega 3

Existuje niekoľko typov Omega 3, je ich 11, aby som bol presný, ale najdôležitejšie sú EPA, DHA a ALA.

EPA – Kyselina eikozapentaénová sa vo všeobecnosti nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú tučné ryby. Hlavnou úlohou tejto mastnej kyseliny je tvorba molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Eikosanoidy, ktoré pochádzajú z Omega 3, znižujú zápal, zatiaľ čo tie, ktoré produkuje Omega 6, zápal zvyšujú. Preto strava bohatá na EPA môže znížiť zápal v tele. Ďalšie výhody tejto kyseliny sú: zníženie depresie a symptómov menopauzy. Bohaté zdroje EPA: sleď, losos, krevety, mliečne výrobky zo zvierat chovaných na tráve.

DHA – kyselina dokosahexaénová je dôležitou zložkou pokožky a sietnice očí. Je tiež životne dôležitá pre vývoj mozgu v detstve, ako aj pre funkciu mozgu v dospelosti. DHA má tiež priaznivé účinky na artritídu, hypertenziu, cukrovku 2. typu a niektoré typy rakoviny. Bohaté zdroje DHA: morské plody, riasy, živočíšne produkty zo zvierat kŕmených trávou.

ALA – kyselina alfa-linolénová je najbežnejšou omega 3 kyselinou v potravinách. Väčšinou sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu a pred použitím sa v tele premieňa na EPA alebo DHA. ALA sa nachádza v: Kel, špenát, sójové bôby, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.

Potraviny obsahujúce Omega 3

Omega 3 sa nachádza vo väčšine zdravých potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Existujú potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú Omega 3.

Rastliny a semená
Omega 3 sa nachádza v rastlinách a semenách ako sú: ružičkový kel, chia semienka, konope, vlašské orechy, ľanové semienka, špenát, šalát, karfiol, kapusta, sezamové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, kel, sójové bôby.

Ryby a morské plody
Ryby žijúce v studenej vode majú extra vrstvu tuku ako ryby, ktoré žijú v teplejšej vode. Takže obsahuje aj viac Omega 3 mastných kyselín Tu sú niektoré druhy mastných rýb extrémne bohatých na Omega 3: losos, makrela, tuniak a sardinky. Morské plody sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom Omega 3.

Napríklad porcia kreviet v 0,15 – 0,29 gramu Omega 3 mastných kyselín sú tiež výborným zdrojom Omega 3. Keďže tučné ryby aj morské plody môžu obsahovať veľké množstvo ortuti, okrem Omega 3. Odporúča sa, aby sa konzumovali striedavo s inými potravinami bohatými na Omega 3. Konzumáciou iba rýb a morských plodov, aby sme zabezpečili príjem esenciálnych mastných kyselín, riskujeme, že do tela dostaneme príliš veľa ortuti.

Výhody Omega 3 pre telo

Konzumácia Omega 3, či už pochádza z potravy alebo je prijímaná vo forme doplnkov stravy, má mnoho zdravotných výhod.

Posilnenie imunitného systému
Imunitný systém, teda lymfatický systém, je komplexný systém orgánov (lymfatických uzlín) a buniek (lymfocytov), ​​ktoré spolupracujú pri ničení akýchkoľvek vonkajších činiteľov (vírusov, baktérií). Lymfocyty sú rozdelené do 2 kategórií: T bunky a B bunky Doplnenie príjmu Omega 3 stimuluje fungovanie T buniek, čím sa zvyšuje schopnosť tela bojovať proti chorobám.

Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému
Podľa štúdií vykonaných v tejto oblasti existuje jasný dôkaz, že Omega 3 znižuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu zvýšením hladiny dobrého cholesterolu. HDL (dobrý) cholesterol znižuje hladinu tukov v krvi. Okrem toho Omega 3 tiež znižuje hladinu triglyceridov v krvi. Štúdia vykonaná v roku 2010 výskumníkmi za oceánom ukázala, že tri porcie lososa konzumované týždenne majú schopnosť znížiť krvný tlak aj u ľudí s nadváhou.

Posilnenie nervového systému
Omega 3 esenciálne kyseliny majú tiež schopnosť posilňovať nervový systém, čím bránia mnohým duševným poruchám. Konzumáciou Omega 3 sa dá predísť depresii, úzkosti a dokonca aj bipolárnej chorobe či schizofrénii. Riziko Alzheimera je navyše nižšie u ľudí, ktorí telu dodajú potrebný prísun Omega 3.

Zníženie cholesterolu
Štúdie ukazujú, že Omega 3 zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, teda HDL, ale tiež znižuje hladinu triglyceridov.

Regulácia krvného tlaku
Omega 3 má tiež schopnosť regulovať krvný tlak, najmä v prípade hypertenzie. Vysoký krvný tlak znamená zvýšené riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Omega 3 a cukrovka
Omega 3 znižuje príznaky metabolického syndrómu vrátane inzulínovej rezistencie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom cukrovky. Okrem toho Omega 3 tiež znižuje hladinu markerov cukrovky v krvi.

Omega 3 a osteoporóza
Konzumácia omega 3 podporuje zdravie kostí. Osteoporóza je problémom starších ľudí, ktorý postihuje milióny ľudí a spôsobuje zlomeniny alebo iné komplikácie. Esenciálne mastné kyseliny, vrátane Omega 3, môžu zvýšiť množstvo vápnika, ktoré vaše kosti absorbujú, a môžu dokonca pomôcť pri syntéze kolagénu. Hustota kostí je vyššia u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú Omega 3.

A vaše kĺby profitujú z týchto esenciálnych mastných kyselín. Niekoľko štúdií ukázalo, že Omega 3 znižuje zápal na úrovni kĺbov a zároveň znižuje bolesť. Príznaky osteoartrózy by sa teda dali udržať pod kontrolou pomocou polynenasýtených mastných kyselín.

Úloha Omega 3 v prevencii depresie
Séria štúdií dokázala, že Omega 3 mastné kyseliny sú účinné pri prevencii aj liečbe depresie. Depresia je jednou z najčastejších duševných porúch na celom svete. Medzi jej príznaky patrí smútok, apatia a strata záujmu bez toho, aby sa všetko dialo okolo. Štatisticky vzaté, vedci zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú Omega 3, majú nízke riziko depresie. Štúdia dokonca dokázala, že EPA je rovnako účinná pri zmierňovaní symptómov depresie ako konvenčné antidepresíva.

Omega 3 a tráviaci systém
Omega 3 má tiež priaznivé účinky na zdravie gastrointestinálneho traktu. Konzumácia týchto mastných kyselín diverzifikuje črevnú flóru a osídľuje ju zdravými baktériami. Tráviaci systém profituje z konzumácie Omega 3.

Omega 3 a kožné ochorenia
Omega 3 sú bohaté na obsah pre pokožku prospešných látok, ktoré dokážu predchádzať množstvu kožných ochorení ako je psoriáza, kožné alergie či dokonca akné. Omega 3 má zároveň schopnosť chrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením, odporúča sa v prípade fotosenzitivity. Tieto mastné kyseliny pomáhajú revitalizovať a omladzovať pokožku tým, že znižujú syntézu melanínu a udržiavajú tón pleti.

Úloha Omega 3 pri prevencii lupusu
Lupus je autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje celé telo, od kože až po vnútorné orgány a kĺby. DHA a EPA, dva typy Omega 3, môžu zabrániť lupusu a zároveň zlepšiť celkové zdravie. Americkí vedci zistili, že DHA má schopnosť blokovať nástup systémového lupus erythematosus.

Omega 3 a menštruačné bolesti
Menštruačné bolesti pociťuje v priemere 50 – 70 % žien. Z toho 10 % musí riešiť menštruačné bolesti také intenzívne, že sa dajú prirovnať ku kontrakciám počas pôrodu. Lekári stále častejšie odporúčajú doplnky na báze Omega 3 na zmiernenie menštruačných bolestí.

Menštruačné bolesti môžu byť spôsobené prostaglandínmi. Vo všeobecnosti sú prostaglandíny zdravé, ale niektoré, známe ako „zlé prostaglandíny“, zvyšujú citlivosť na bolesť a môžu spôsobiť svalové kŕče. Vysoká konzumácia nezdravých tukov môže spôsobiť vznik zlých prostaglandínov, zatiaľ čo konzumácia Omega 3 podporuje tvorbu „dobrých“ prostaglandínov, ktoré majú protizápalové účinky.

Štúdia porovnávala ibuprofén s doplnkami rybieho tuku používanými na liečbu predmenštruačného syndrómu u dospievajúcich dievčat a zistila, že rybí olej je účinnejší.

Úloha Omega 3 pri prevencii a úľave od dýchacích problémov
Omega 3 mastné kyseliny môžu tiež predchádzať a zlepšovať ochorenia dýchacích ciest. Napríklad štúdia vykonaná v Japonsku v roku 2005 ukázala, že strava bohatá na Omega 3 pomáha pri liečbe CHOCHP. Tiež verím, že Omega 3 pomáha telu bojovať s pľúcnymi infekciami, urýchľuje proces hojenia stavov, ako je bronchitída alebo zápal pľúc.

Omega 3 a rakovina
Po niekoľkých nedávnych štúdiách vedci zistili, že strava bohatá na Omega 3 môže znížiť riziko rakoviny. Napríklad škótski vedci zistili, že vysoká konzumácia DHA a EPA (typy Omega 3) znižuje riziko kolorektálneho karcinómu. Navyše, riziko rakoviny prsníka možno znížiť aj konzumáciou Omega 3 v primeraných množstvách. Platí to aj u mužov s rakovinou prostaty.

Omega 3 má výhody u pacientov s polyartritídou
Vedci potvrdili výhody, ktoré má Omega 3 pri liečbe polyartritídy. Doktorka Sara Tedeschi, reumatologička z Harvardskej univerzity, tvrdí, že Omega 3 mastné kyseliny majú schopnosť znižovať tvorbu cytokínov – bielkovín, ktoré podporujú zápal. Preto má konzumácia Omega 3 schopnosť znižovať zápalový proces v kĺboch, čím uľavuje od bolesti.

Nedostatok omega 3

Keďže telo nie je schopné samo si vyrobiť potrebné Omega 3, môžeme čeliť problému nedostatku týchto mastných kyselín, najmä ak neprijmeme zdravú a vyváženú stravu, ktorá nám dodá potrebné esenciálne mastné kyseliny. .

Dôsledky nedostatku Omega 3 sú:

Ochorenie koronárnych artérií a mŕtvica;
Nedostatok esenciálnych mastných kyselín v detstve (pre vývoj sietnice a mozgu);
Nerovnováha funkcie mozgu vo všeobecnosti, vrátane problémov s pamäťou a Parkinsonovej choroby;
ADHD;
Autoimunitné ochorenia, napr. lupus a nefropatia;
Osteoporóza;
Crohnova choroba;
Rakovina prsníka, hrubého čreva, prostaty;
Reumatoidná artritída.

Mnoho potravín má vysoký obsah Omega 3, ale tučné ryby vynikajú obsahom esenciálnych mastných kyselín. Okrem zaradenia rýb do jedálnička sú výborným zdrojom Omega 3 doplnky rybieho tuku, vo forme kapsúl. Môžu sa podávať niekoľkokrát týždenne, čím sa podarí úspešne doplniť nutričnú úroveň získanú z potravy. Vyskúšajte tieto kapsule s koncentráciou 1000 mg Omega 3.

Doplnky zaraďujú do stravy aj ľudia, ktorí bežne jedia tučné ryby a na prípravu jedál používajú rastlinné oleje. Švédi, Nóri, Fíni a Japonci sú len niekoľkými príkladmi takýchto národov, ktoré si takto dopĺňajú príjem esenciálnych mastných kyselín, aby predišli nerovnováhe.

Kompletnú ponuku zdravých olejov a tukov nájdete TU